El ejercicio puede beneficiar al organismo de diferentes maneras. Aparte de contribuir al mantenimiento de un peso corporal sano, el ejercicio aumenta la movilidad, protege contra osteoporosis, reduce los niveles de estrés y aumenta la autoestima. Los estudios han demostrado que las personas que hacen ejercicio tienen menos probabilidades de padecer enfermedades del corazón, presión arterial alta y niveles elevados de colesterol. Las personas de cualquier edad y nivel de acondicionamiento físico pueden beneficiarse realizando algún tipo de ejercicio físico, ya sean carreras, caminatas, baile de salón, ejercicios aeróbicos acuáticos o cualquier otra actividad física.

Antes de iniciar un programa de ejercicio

El primer paso que debe tomar es consultar al médico, especialmente si tiene alguno de los siguientes factores:

1. ✓Toma un medicamento recetado.
   

2. ✓Ha tenido alguna vez algún tipo de problema cardiovascular, especialmente un ataque al corazón.
   

3. ✓Es diabético.
   

4. ✓Tiene problemas de los huesos o las articulaciones.
   

5. ✓Sufre de presión arterial alta.
   

6. ✓Tiene antecedentes familiares de enfermedad arterial coronaria.
   

7. ✓Es un hombre mayor de 45 años de edad o una mujer mayor de 50 años de edad, y no está acostumbrado siquiera a niveles moderados de ejercicio físico.
   

8. ✓Fuma.
   

9. ✓Tiene mucho sobrepeso.
   

¿Qué tipo de ejercicio debo hacer?

Hay tres categorías de ejercicio físico: cardiovascular, de fortalecimiento y de flexibilidad.

El ejercicio cardiovascular también se denomina ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico emplea los músculos grandes y puede realizarse durante largo tiempo. Por ejemplo, las caminatas, el trote, la natación y el ciclismo son actividades aeróbicas. Estos tipos de ejercicios hacen que el organismo use el oxígeno de manera más eficiente y brindan máximos beneficios al corazón, los pulmones y el aparato circulatorio.

Los ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad se denominan ejercicios anaeróbicos. El ejercicio anaeróbico no brinda beneficios cardiovasculares, pero fortalece los músculos y los huesos. Los ejercicios de fortalecimiento requieren un esfuerzo intenso pero de corta duración. Los ejercicios de flexibilidad, que también son anaeróbicos, tonifican los músculos al estirarlos y pueden prevenir los problemas musculares y de las articulaciones más adelante.

Un programa de ejercicio bien equilibrado incluye algún tipo de ejercicio de cada categoría.

Ejercicio cardiovascular

Una definición sencilla del ejercicio cardiovascular es todo ejercicio que aumenta la frecuencia cardíaca a un nivel donde aún es posible hablar pero se empieza a sudar un poco.

Un mínimo de 20 minutos de ejercicio cardiovascular tres o cuatro días por semana típicamente es suficiente para mantener un buen nivel de acondicionamiento físico. Cualquier tipo de movimiento es bueno, incluso la limpieza del hogar y la jardinería. Pero si desea adelgazar, deberá realizar algún tipo de ejercicio cardiovascular durante 30 a 45 minutos o más, cuatro o más días por semana.

El programa de ejercicio cardiovascular ideal comienza con 5 a 10 minutos de precalentamiento, que incluye movimientos suaves que aumentan levemente la frecuencia cardíaca.

Luego, gradualmente pase a realizar unos 20 minutos o más de algún ejercicio cardiovascular, tal como gimnasia aeróbica, trote o caminata, hasta alcanzar lo que se denomina frecuencia cardíaca de entrenamiento (80% se la frecuencia cardiaca calculada para su edad).

Nunca trate de alcanzar la frecuencia cardíaca de entrenamiento en cuanto inicie el ejercicio, porque los músculos y el aparato circulatorio deben prepararse lentamente. Intensifique la actividad lentamente durante el ejercicio hasta alcanzar la frecuencia cardíaca de entrenamiento. No es necesario excederse de la frecuencia cardíaca de entrenamiento durante el ejercicio.

Finalice su programa de ejercicio con un período de enfriamiento de 5 a 10 minutos de duración, para reducir la frecuencia cardíaca y evitar que los músculos se contraigan.

Es importante mantenerse hidratado (beber suficiente agua) al hacer ejercicio, porque hay que reponer el agua perdida con el sudor (el mecanismo natural de enfriamiento del cuerpo).

Ejercicios de fortalecimiento

Las personas que levantan pesas o usan algún tipo de equipo con pesas están haciendo ejercicios de fortalecimiento. Los ejercicios de fortalecimiento fortalecen los músculos y los huesos y aceleran el metabolismo. Los ejercicios de fortalecimiento también aumentan el tamaño de los músculos. Los músculos usan calorías como fuente de energía incluso cuando el cuerpo está en reposo. Por eso, al aumentar la masa muscular, se queman más calorías todo el día. Si hace ejercicios de fortalecimiento con regularidad, notará que su cuerpo parece más estilizado y delgado.

Los ejercicios de fortalecimiento deben realizarse de dos a tres veces por semana para obtener los mejores resultados. Siempre comience con un precalentamiento de los músculos de 5 a 10 minutos de duración antes de comenzar a levantar ningún tipo de pesas y de realizar ejercicios de resistencia.

Encuentre un peso que pueda levantar cómodamente unas 8 a 12 veces (repeticiones). Las repeticiones son el número de veces que se realiza el ejercicio. Cuando pueda realizar fácilmente unas 12 a 15 repeticiones de un ejercicio, será hora de aumentar el peso que levanta.

Elija ejercicios que utilicen las piernas, los brazos, el pecho, la espalda y el abdomen. Asegúrese de realizar cada movimiento en forma lenta y controlada. No haga movimientos repentinos con las pesas ni use demasiada fuerza.

Además, no contenga la respiración durante los movimientos. Exhale al levantar las pesas e inhale al bajarlas.

Ejercicios de flexibilidad

Los ejercicios de flexibilidad son la parte más descuidada de los programas de acondicionamiento físico. La flexibilidad puede mejorar la postura corporal, reducir el riesgo de sufrir lesiones, brindar más libertad de movimiento, y aliviar la tensión y el dolor muscular.

Antes de iniciar la fase de estiramiento del programa, siempre comience con un período de precalentamiento de 5 a 10 minutos de duración para relajar los músculos. Estirar músculos fríos puede causar lesiones. Algunos ejemplos de ejercicios de precalentamiento son caminar un poco, marchar en el lugar, pedalear lentamente en una bicicleta ergométrica o trotar suavemente. Si los ejercicios de estiramiento son parte de un programa más largo que incluye ejercicio cardiovascular, estírese siempre después de finalizar la fase de enfriamiento del programa. Es importante esperar hasta que la frecuencia cardíaca haya disminuido antes de comenzar la fase de estiramiento.

Trate de realizar ejercicios de estiramiento para cada grupo muscular. Cada estiramiento debe realizarse lentamente, manteniendo la posición durante por lo menos 10 a 30 segundos.

No estire demasiado los músculos, porque hacerlo podría producir una distensión o incluso un desgarro. Trate de no contener la respiración al estirarse. En cambio, respire lenta y profundamente durante todo el programa de estiramiento.

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3. ๏Cirugía de corazón o “Bypass” coronario
   

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